¿CÓMO CUIDAR MI SALUD MENTAL EN ESTOS TIEMPOS DIFÍCILES?

¿Alguna vez te has sentido agobiado al ver o leer las noticias y descubrir que el mundo parece estar de cabeza? ¿Te has sentido conmovido por las historias de cientos o miles de personas que enfrentan guerras, desastres por amenazas naturales, conflictos armados, violencia, trauma, adversidad, desplazamientos forzados, migración, pobreza y desesperanza? ¿Has sentido impotencia, tristeza, rabia y enojo ante el dolor y la injusticia? ¿Quisieras tener súper poderes para transformar esas realidades dolorosas e injustas?

Si has sentido alguna de estas emociones, bienvenido. Este texto es para ti.

Lo primero que debes saber es que ES NORMAL QUE LAS SITUACIONES ADVERSAS QUE VIVIMOS COMO HUMANIDAD, TE AFECTEN. Si eres capaz de sentir dolor por el sufrimiento humano, esto sólo significa que tu empatía, tu compasión y tu humanidad están intactas. Esto significa que eres una persona bondadosa que desea el bienestar para los demás. Esto significa que, dentro de ti, hay una sensibilidad especial propia de los líderes de impacto, que quieren lo mejor para sí mismos, sus familias, sus comunidades y sus países.

Lo segundo que debes saber, es que todas estas emociones, por muy desagradables que sean, SI PUEDEN SER GESTIONADAS APROPIADAMENTE para que, en medio de la adversidad, puedas estar física, mental y emocionalmente sano (muchos le llaman a esta capacidad, inteligencia emocional).

En este blog, queremos darte una serie de herramientas para lograrlo.

1. SÉ AMIGABLE CON TUS EMOCIONES. La ira, el dolor, la rabia, la impotencia, la tristeza, la ansiedad y el miedo, son todas emociones muy desagradables. Cuando las vivimos, suelen tomar mucha de nuestra energía y vitalidad. Cuando estas emociones se prolongan por demasiado tiempo, pueden llegar a afectar nuestra salud física y mental. Sin embargo, estas emociones no son tus enemigas, están ahí para enviarte un mensaje importante y debes aprender a escucharlas:

¿Qué me dice el miedo?	Me dice que hay algo amenazante y que debo establecer los límites necesarios para mi seguridad física, emocional y mental. Me dice que debo cuidarme y protegerme. Me dice que debo identificar o crear un espacio seguro para mí. Me dice que debo fortalecer mis redes de seguridad y protección
¿Qué me dice la ira, el enojo y la indignación?	Me dicen que hay una situación donde no se cumplen mis expectativas, mis necesidades o mis demandas. Me dicen que hay algo que está dañando mi sentido de justicia y dignidad. Me dicen que las cosas no siempre son como las quisiera. Me dicen que no tengo el control de todo. Me dicen que detrás de mi rabia o mi enojo, pueden existir otras emociones como el miedo. Me dicen que debo expresar mi sentir y hacer algo para recuperar mi sentido de dignidad.
¿Qué me dice la tristeza?	Me dice que hay algo que perdí. Me dice que debo buscar consuelo y desahogo para poder superar el dolor, la pérdida y la desilusión. Me dice que es la oportunidad para transformar mi actitud, mis pensamientos y mis hábitos. Me dice que debo fortalecer mis redes de apoyo y protección.
¿Qué me dice la impotencia y la ansiedad?	Me dicen que he perdido mi equilibrio y tranquilidad. Me dicen que debo aprender a vivir con escenarios que no puedo controlar. Me dicen que debo buscar un espacio seguro para hablar de mis preocupaciones.

Cómo ves, las emociones traen mensajes valiosos que deben ser escuchados e integrados para mejorar nuestra vida.

2. DATE EL TIEMPO DE SENTIR.

Una vez que estas convencido de que las emociones (incluso las desagradables) cumplen una función útil para tu vida, date el espacio de poderlas sentir. No las hagas a un lado, no las ignores, no luches contra ellas, no intentes esconderlas. Por muy desesperante que parezca una situación, no va a durar para siempre. Date un momento para sentir el dolor, la rabia o la impotencia: desahógate, llora, cierra tus puños, golpea una almohada, permite que la emoción llegue y verás como se va más rápido de lo que puedas imaginar. La emoción sólo desea ser reconocida y escuchada.

3. BUSCA UNA FORMA DE CANALIZAR TUS EMOCIONES DE UNA FORMA CONSTRUCTIVA. Ser amigable con tus emociones y darte el tiempo de sentirlas, hará que se manifiesten de forma intensa, así que debes tener un kit de recursos de apoyo frente a cada emoción. Acá hay algunas ideas:

Miedo	● Habla con una persona de confianza que te escuche sin juzgarte. ● Elabora una lista de las cosas que te hacen sentir seguro y realiza estas actividades cada vez que sea necesario, por ejemplo: orar, meditar, respirar, ordenar y decorar mi habitación, leer novelas románticas o poesía, bailar, hacer gimnasia, practicar un deporte, escuchar mi música favorita, pintar, dibujar, dar un paseo con mi perro, trabajar en mi jardín, estar con mi familia, jugar con mi hijo, entre otras.
IRA ENOJO RABIA INDIGNACIÓN	● Respira, mucho, profundo y despacio. ● Repite mentalmente: “tómate esta situación con calma”, repítelo varias veces, las veces que sea necesario. Elabora otras frases que ayuden a aliviarte. ● Transforma tus pensamientos. Cuando estás enojado tus pensamientos son dramáticos y a veces muy extremos. En lugar de pensar: “Esto es horrible, todo está arruinado” intenta pensar: “Sé que esto es frustrante y comprendo porque me siento tan disgustado, pero no es el fin del mundo y voy a buscar maneras de solucionar lo que esté bajo mi control” ● Recupera el control. Escribe en un papel cuál es la situación que te disgusta y qué es lo que realmente puedes hacer para solucionarlo. Si se trata de algo fuera de tu control, elabora una lista para gestionar positivamente tu emoción, a partir de acciones que si puedes controlar. ● Usa el sentido del humor. Reírte de la situación puede ayudar a aliviar una situación tensa. ● Sé flexible, la vida no siempre es cómo nos gustaría.
TRISTEZA	● Escribe sobre lo que sientes. En un contexto íntimo y seguro habla sobre los motivos que te ponen triste, esto te ayudará a poner en orden tus ideas, reflexionar, encontrar aprendizajes y sabiduría. Recuerda, la tristeza tiene un mensaje para ti, descúbrelo.
IMPOTENCIA ANSIEDAD	● Desconéctate de redes sociales y noticieros por un momento. ● Medita. La práctica del mindfulness es muy recomendable. ● Ten una rutina de ejercicio físico. Tu cuerpo no sólo se relaja, disfruta y se fortalece, sino que tu cerebro se alivia cada vez que sabe que hay algo seguro y predecible en tu día a día. ● Duerme lo suficiente y en un horario regular. ● Identifica los pensamientos que te causan ansiedad o incertidumbre y trata de cambiarlos por otros más sanos, por ejemplo: “Esta es una situación fuera de mi control, sólo puedo controlar lo que digo, lo que hago, lo que pienso y lo que siento. Usaré a mi favor, las cosas que si puedo controlar”. ● Protege tu mente de la sobre-información. Apaga de vez en cuando los noticieros o las redes sociales. La información abundante, en especial sobre hechos negativos, puede abrumarte y hacerte sentir que pierdes el control.

Estas son sólo algunas acciones para manejar adecuadamente cada emoción. ¡Elabora tus propias listas y crea tus propias estrategias!

4. CUIDA TU SALUD.

¿Recuerdas lo que dijimos al inicio? Si una emoción negativa o desagradable se prolonga por mucho tiempo, esta puede afectar tu salud física y mental, por ello, es clave que estés pendiente de tu salud y realices acciones básicas de autocuidado. Esto incluye controles médicos, alimentación adecuada, tomar suficiente agua, actividad física moderada, descanso, adecuada higiene y aseo personal. Recuerda, no hay salud, sin salud mental.

5. MUÉVETE.

Cada vez que realizas actividad física hay un millón de conexiones ocurriendo en tu sistema nervioso central y en tu cerebro. Estas conexiones hacen que tu cerebro esté calmado, aliviado, seguro y feliz. Esta es la razón por la que te sientes tan bien después de un partido de fútbol o de una caminata. Si hemos pasado por una situación que nos tiene “mal de los nervios”, el ejercicio, es una de las actividades que más ayuda a sanarte. Así que no dejes de moverte.

6. DESCANSA.

Cada vez que dormimos, nuestro cuerpo y en especial nuestro cerebro, tienen su oportunidad única para renovarse de todo el desgaste diario. Es importante que sepas que estos beneficios solamente ocurren cuando tenemos un sueño profundo.

En este tipo de sueño, nuestras células descansan, los músculos se relajan, el cuerpo se repara y hace crecer los tejidos, la energía se restablece, las hormonas se regulan adecuadamente y el cerebro se energiza; por ello, cuidar tu sueño, es esencial para tu salud integral. Trata de dormir de 6 a 8 horas todos los días, ve a la cama a la misma hora y no uses pantallas de tv o celulares, al menos 1 hora antes de dormir (estas luces led confunden al cerebro, dándole una sensación de día, así que nos “espantan” el sueño).

7. PERMANECE CONECTADO.

Una de las cosas más importantes y bonitas que hemos aprendido sobre la salud mental, es que esta no depende tanto de las cosas que ocurren “dentro” de las personas, sino de las que ocurren “entre” las personas. Por ello, podemos decirte con toda seguridad que, si te preocupa tu salud mental, lo mejor que puedes hacer es rodearte de personas vibrantes, buenas, llenas de energía positiva y luz para tu vida.

La soledad y el aislamiento hacen que tu cerebro se “apague”, pero la vida siempre se siente bien y mejor, cuando estamos con nuestras personas favoritas. Aprende a fortalecer tus redes de apoyo y de conexión positiva: familia, pareja, hijos, amigos, vecinos, el gato, el perro y también la tortuga. Cuida y cultiva todos estos espacios donde puedes experimentar una conexión de amor, cariño, amistad, comprensión y paz.

Un corazón agobiado por preocupaciones, descansa y alivia su dolor cuando encuentra un sitio seguro, lleno de personas o mascotas mágicas.

8. VE A REVISAR EL BLOG DE SALUD MENTAL “EL OASIS”.

Un oasis es un nacimiento de agua que está rodeado de vegetación, regularmente se encuentran en el desierto, así que cuando las personas atraviesan estos territorios tan hostiles, se ponen felices al ver un oasis, porque saben que hay sombra, agua y un sitio cómodo para descansar, recuperar fuerzas y seguir su camino.

Por eso, nuestro blog de salud mental se llama El OASIS. Es un espacio pensado para ti, para tu alivio emocional, tu descanso y tu refugio. En el blog encontrarás artículos para lograr una mejor salud mental, así como ejercicios que puedes aplicar a tu vida o compartir con las personas que amas. No te olvides de revisar el blog cada vez que lo necesites.

9. BUSCA AYUDA PROFESIONAL:

Si todas estas recomendaciones no son suficientes para ti y si sientes que por más que te esfuerces, el dolor, la ira, la rabia, la angustia, la preocupación siguen ahí y están afectando tu vida y tu salud, no dudes en hablar con un adulto de tu confianza para buscar ayuda profesional, ya sea de un médico o un psicólogo. Por favor, recuerda que tu salud mental importa. Que no hay salud sin salud mental. Que tu salud mental es un derecho humano y es una condición para tu vida digna y tu felicidad. Que tienes derecho a cuidados especializados de salud mental que estén libres de cualquier estigma y discriminación. Recuerda que todas las personas en el planeta, van a necesitar ayuda profesional en algún momento de sus vidas.

Esperamos que este artículo te haya dejado ideas y herramientas prácticas para cuidar tu salud mental en estos días tan difíciles.