Hoy en día es muy frecuente escuchar a las personas decir: “estoy estresado”. La razón es que vivimos en un mundo lleno de presiones constantes que nos causan mucho estrés y ansiedad. Por otro lado, no siempre tenemos las herramientas necesarias para hacer frente a estas presiones, y como consecuencia, nos sentimos agobiados, cansados y enfermos.
El estrés se produce cada vez que nuestro cerebro identifica una situación como amenazante o peligrosa. Acto seguido nuestro cuerpo se prepara para responder a dicha amenaza.
¿Qué hace nuestro cuerpo cuando está estresado?
Nos da taquicardia, es decir, se incrementa la frecuencia con la que late nuestro corazón, porque nuestro cuerpo y sus órganos vitales aumentan la demanda de oxígeno, azúcar, proteínas y otros insumos requeridos para enfrentar la situación de amenaza.
Nos da taquipnea, es decir, hay un aumento de la frecuencia en la que respiramos, porque nuestros órganos vitales y nuestros músculos, requieren altas concentraciones de oxígeno en una situación de emergencia.
Tenemos problemas digestivos, como indigestión, estreñimiento o diarrea, porque nuestro sistema digestivo tiene demasiadas terminaciones nerviosas que están siendo afectadas y, además, toda la energía está concentrada en otros órganos vitales que van a responder a la emergencia o amenaza.
Podemos tener un bloqueo mental que nos impida pensar con claridad, porque el “control” de la situación, lo tiene nuestro mecanismo de supervivencia, así que muchas de nuestras reacciones dependen más del instinto que de un pensamiento ordenado, lógico y racional.
Nos agotamos, porque nuestro cuerpo concentra grandes cantidades de energía en mantenernos en situación de alerta máxima. ¡Esto es muy cansado!
El estrés no es malo, existe para protegernos de situaciones peligrosas. Casi siempre, cuando la amenaza ha sido superada nuestro cuerpo vuelve a la normalidad. El problema es que muchas veces, los problemas o amenazas que enfrentamos en el día a día son complejos y nos mantienen en un estado de alerta demasiado prolongado.
El estrés muy intenso y que se prolonga por demasiado tiempo puede llegar a ser muy peligroso.
Entonces, ¿Qué podemos hacer cuando estamos estresados?
· PRIMER PASO: TOMA CONCIENCIA DE TUS NIVELES DE ESTRÉS.
Nadie puede transformar una situación que no conoce; por ello, el primer paso es aceptar que estas estresado y entender cuánto y qué tipo de estrés estás experimentando.
En esta entrada, te dejamos un recurso muy sencillo y práctico. El mini-test “¿Cuánto estrés tengo?”.
Para llevarlo a cabo, lee detenidamente los síntomas físicos, emocionales y mentales del estrés, coloca un punto por cada síntoma que hayas experimentado en los últimos 30 días. Suma el total de puntos en cada categoría y calcula un promedio. Los criterios para la interpretación son:
De 1 a 3 puntos – Nivel bajo de estrés – No hay riesgo.
De 3 a 7 puntos – Nivel medio de estrés – Zona de Vulnerabilidad – Hay un riesgo medio
De 7 a 10 puntos – Zona de peligro – Hay un riesgo alto.
· SEGUNDO PASO: REFLEXIONA SOBRE TUS NIVELES DE ESTRÉS
Una vez que hayas completado el test, reflexiona:
1. ¿Cuál es tu nivel de estrés actual?
2.¿Cuál es tu área más afectada? ¿física, emocional o mental?
3.Si tu nivel de estrés es alto, ¿Qué es lo que te agobia?
4.¿Puedes hacer algo para afrontar la situación que te causa estrés? ¿El qué?
5.Si la situación que te causa estrés es externa y no puedes cambiarla ¿Es posible que tomes acciones para disminuir el impacto del estrés en tu vida?, ¿Cuáles acciones?
Esta reflexión es un proceso interno. No debes compartir estos resultados con nadie, así que siente la confianza de ser completamente sincero contigo mismo.
Recuerda que tomar conciencia de tu situación, es el primer paso hacia tu transformación.
· TERCER PASO: ELABORA UN PLAN DE ACCIÓN PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS
Es necesario tomar conciencia de que nunca podremos deshacernos por completo del estrés, ya que este forma parte de la vida. Pero si es posible aprender técnicas para lidiar con las situaciones de estrés de una forma saludable. Aquí, te proponemos algunas acciones que puedes incluir en tu plan personal:
Recomendaciones para manejar el estrés físico |
- Descansa: duerme de 6 a 8 horas diarias, procurando que tu descanso sea reparador. El sueño, es el mecanismo donde el cuerpo y el cerebro se “regeneran” y se energizan. La calidad de sueño es vital para tu bienestar. - Muévete: sal a caminar, da un paseo en bicicleta, haz un poco de aeróbicos, yoga, gimnasia o deporte. Al menos 30 minutos de ejercicio físico al día te mantendrán saludable. Un dato importante es que el cortisol (la hormona del estrés) se libera fácilmente del cuerpo con la actividad física. - Come saludable: La alimentación es uno de los pilares fundamentales del autocuidado físico, ya que nos proporciona la energía y los nutrientes que necesitamos para vivir. Una alimentación saludable se basa en consumir alimentos variados y equilibrados, ricos en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, huevos y lácteos. También se debe evitar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y alcohol. |
Recomendaciones para manejar el estrés emocional |
- Aprende a botar tu basura emocional: De la misma manera en la que limpias tu casa cada día, para que se mantenga ordenada, limpia y agradable, cada cierto tiempo, puedes realizar un ritual para descargar basura emocional. Algunas ideas son: o Escribe en un papel las cosas que te preocupan, rompe el papel y tíralo a la basura. o Toma una ducha “especial”. Coloca una vela aromática, música relajante, usa un exfoliante natural o un jabón especial e imagina que a medida que te bañas, eliminas de tu cuerpo y tu mente, todas las emociones tóxicas que te agobian. - Lleva un diario emocional: escribe sin filtros sobre las situaciones que te agobian y sobre las emociones complicadas con las que estás lidiando. Escribir es una forma segura de tomar contacto con experiencias difíciles. Este diario es sólo tuyo, úsalo para desahogarte y para ordenar tus ideas sobre una situación. Un guion que puedes seguir en tu diario emocional, es el siguiente: (1) ¿Qué me está ocurriendo? (2) ¿Cómo me siento respecto a eso? (3) ¿Cómo me estoy tratando física y emocionalmente? Y (4) ¿Qué puedo hacer para mejorar mi situación? Lleva un diario de gratitud: un complemento ideal de nuestro diario emocional, es escribir cada día, al menos 1 cosa por la que debamos estar agradecidos. Sé persistente, en medio de la crisis, siempre hay una oportunidad para transformarnos. Entrenar el “músculo” de la gratitud te llevará a enfocar la mente en la solución, en lugar de ver sólo el problema. Si te divierte, decora tu diario, agrega fotos, dibujos, frases que te inspiren, anota aniversarios, fechas importantes. ¡Tu diario debe inspirarte con sólo verlo! |
Recomendaciones para manejar el Estrés Mental |
- Medita: Cualquier persona puede meditar. Es una actividad simple y económica, que no requiere ningún equipo especial; además, puedes practicar la meditación dondequiera que estés. La meditación puede darte una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tanto tu bienestar emocional como tu salud general. También puedes usarla para relajarte y lidiar con el estrés al enfocar tu atención en algo que te calme. La meditación puede ayudarte a aprender a mantenerte centrado y a conservar la paz interior. - Desafía tus pensamientos negativos. Frente a un pensamiento negativo piensa: ¿Existe una manera diferente de ver esta situación?, ¿Cuál es la utilidad de este pensamiento?, ¿Me sirve pensar de esta manera?, Esto que pienso sobre mi o sobre la situación ¿Es un hecho con evidencia o sólo una opinión? Recuerda que tu mente puede sacar conclusiones equivocadas, así que aprende a desafiar tus propios pensamientos. |
IMPORTANTE: Recuerda realizar acciones enfocadas al tipo de estrés que vives. Si te sientes emocionalmente agobiado, una sesión de ejercicios físicos sin duda puede ayudarte, pero la acción en si misma, no aborda de la manera más oportuna el tipo de estrés que estás experimentando. Seguramente hablar sobre cómo te sientes con una persona de confianza o escribir sobre tus emociones, puede ayudarte de manera más significativa.
Con estos 3 pasos, esperamos que tengas más conocimientos y herramientas para el manejo saludable del estrés de cada día. No olvides visitar nuestro blog de salud mental “EL OASIS” para más información y recursos prácticos.
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